2017-05-16
【影片】正面看待「飢餓感」／文：林黑潮醫師
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很多人問：
「 我下午3、4點肚子餓了，可以吃什麼東西？」
「 我就是不能餓啊！只要稍微一餓，手就匹匹挫(發抖)。」
「飢餓感」的確是很多肥胖者很難跨過的障礙， 好不容易一點點減肥的成效，一碰到飢餓感，就全部連本帶利地還回去了。
減肥原理就是熱量負平衡(進＜出)，刻意讓攝取的熱量不足每天需要消耗的熱量，所以在減肥期間有飢餓感是正常的，尤其減肥初期較明顯。「飢餓感」容易出現的時機有兩種。一是生理現象，上一餐吃進來的熱量用完了，在下一餐正常用餐前出現飢餓感。二是心理現象，這是以前過量暴食的習慣所致，容易出現在用餐中途，或餐後1~2小時之內又出現嘴饞的飢餓感。
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不想用看的，想用聽的嗎?
生理現象的飢餓感，減肥者要善待，善用，那是身體處在負平衡的狀態，是在消耗體內庫存脂肪的最佳時機。如果一餓就急著找東西吃，負平衡馬上被阻斷(本來要到提款機提款，現金進來了，就不用找提款機了) 。美國醫界有句經典名言『No hunger, no body weight loss.』沒有飢餓感就不可能體重下降，下一餐用餐前的飢餓感是好現象，只要喝喝白開水，大約半個小時，升糖素就會把血糖升高，飢餓感就不見了。
如果在減肥期間，到下一餐用餐前都沒有飢餓感，反而要考慮是否「量」減得不夠？上一餐吃進來的都還沒用完啊 ！又要再吃下一餐了，怎麼可能會瘦呢？飯前飢餓感是很棒的正常現象，飢餓感出現要感到高興，想像身上的脂肪正一點一滴地在流失，要按一個「讚」，要正面看待，這是清庫存的必要之「餓」。
一個正常人用餐之後血糖會上升，胰島素就跟著上升以調節血糖，脂肪細胞也會分泌「瘦體素」來通知大腦飽食中樞停止進食。當長期過量飲食，會導致胰島素及瘦體素發生阻抗，上述的正常調控機制就會失靈。會造成一個不好的惡性循環，大量進食→血糖上升→胰島素大量分泌→血糖下降→肚子又餓→ 再大量進食→→ … 。這就是為什麼很多肥胖者，剛吃完大餐沒多久，很快又餓的原因。 餓了又吃，胰島素都來不及降下來又再進食，血液中胰島素一直維持在高濃度，會讓血糖合成脂肪送進脂肪細胞儲存起來，甚至於只要稍微一餓，手就匹匹挫(發抖)。
心理現象的飢餓感，是害我們肥胖的重大元凶，現金進來存進銀行又想撈錢，當然會越囤積就越胖，沒有負平衡哪來的減肥？這是長期過量飲食習慣性的心理狀態，是最應該戒除的部分，要盡快阻斷不好的惡性循環。
戒除心理現象的飢餓感並不難，提供以下方法以阻斷這個惡性循環：
1.別在一有飢餓感就進食，容易過量飲食，喝點白開水，半個小時後飢餓感就不見了。
2.在總熱量控制的前提下，增加蛋白質的成份，降低飲食中醣類的成份，包括澱粉類、甜食、糖果餅乾、含糖飲料及水果，避免胰島素的大量分泌。
3.轉移注意力，感覺到飢餓感時，趕快找一件自己有興趣的事情去做，就是不要去吃東西。
4.找專業的醫師，尋求藥物幫忙。減肥不一定要靠藥物，但是與習慣對抗不容易成功的人，藥物的確是一件簡單又有效的工具。
5.下定決心戒除飢餓感的惡性循環，自己才是成功的關鍵，有心就有力。自己想改變這壞習慣才是戒除壞習慣第一步。
1、減肥期間有飢餓感是正常的好現象。
2、要正面看待享受飢餓感，善用飢餓感帶來的減肥效果。
3、沒有出現飢餓感代表「量」減的不夠
4、在總熱量控制的前提下，增加蛋白質的成份，降低飲食中醣類的成份。
5、別在飢餓感旺盛的時間進食，容易過量飲食，喝點白開水，半個小時後飢餓感不見了再正常進食。
6、培養多方面興趣，以達到紓壓的功效，別讓食物成為解壓的唯一方法。要謹記，放進嘴裡的每一口都會成為負擔，將來要花相對的負平衡才可能從身上移除。
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