2022-05-20
減肥一定要辛苦計算熱量？多種「減肥飲食方法」一次看 Part1
(關鍵字：減肥飲食、熱量計算、熱量、多種減肥法、減肥方法）
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看減肥門診已經20多年的林醫師，每天都在幫想減肥的朋友解決各種疑難雜症，其中一個很常面對的是，可能短期有效卻很難維持的減肥方法，常常令人很糾結，「減肥菜單」、「減肥食譜」就是一個很常見的短期可能有效，但卻很難維持的減肥法，網路上五花八門的減肥法哪個有效呢？還有哪些減肥飲食方法？
剛開辦減肥門診時，我也曾經麻煩一些知名的營養師開立「減肥菜單」，也透過很多管道收集很多醫院各式各樣的「減肥食譜」、「減肥菜單」，不知不覺在我手上的「減肥食譜」已經超過100套以上，我也曾經把這些「減肥食譜」提供給想減肥的朋友使用，使用「減肥食譜」的朋友，成功減肥的比例不高，縱使有一些得到減肥的成效，隔沒多久都會停掉這些「減肥食譜」，體重又很快回去了。
現在在減肥門診的朋友跟我要「減肥菜單」，我都不再提供了。幾萬人的減肥門診經驗讓我深刻體會，無法長期可行的減肥方法，都只是繞圈圈，最後都會徒勞無功。我一再提醒任何減肥方法要採用前，先思考兩點：「你願意做多久？」、「你可以做多久？」，那些你不可能做長久改變的方法，都不用去嘗試了！因為即使這些折騰的方法所得到一些成果，只要你不再折騰，成果馬上曇花一現，舊習慣一回來，一切又回到原點。
想減重，並不代表一定得跟所有美食說掰掰，反而量的控制比較重要。以前一次可以吃完一個九吋的小披薩，現在先切掉1/3，只把剩下的2/3吃進肚子；中秋佳節想吃月餅，我們品嚐味道，將一個月餅分成幾小塊，跟家人朋友共享；面對琳琅滿目的甜點零嘴或滿桌的美食佳餚，先告訴自己，這些不只是好吃的食物，這些是熱量，只挑自己真正愛吃想吃的，不輕易浪費自己一天的熱量額度。吃美食是享受，是慢慢品嚐食物的真正滋味，並不是得大口大口狼吞虎嚥的進食，也非一定要把面前所有的食物都塞進自己的肚子，擠爆五臟廟～這不僅是熱量超標，更加重了腸胃等消化器官的負擔，久而久之，體重增加、身形改變，身體的健康也逐漸流失……
其實間歇性斷食並不只是要針對「進食」的時間及餐次去作調整而已，在進食期間仍舊要注意整體「熱量」的攝取以及食物的選擇。即便是最容易執行的168減重法，如果進食期間的熱量攝取過多的話，就算禁食時間拉再長也無法幫助減重，因此基本的飲食控制仍是重要的。另外，對多數減重的朋友來說，拉長禁食時間最大的困難是兩餐間的飢餓感會過於明顯而變得難以執行，畢竟要強迫自己吃得比過去少，還要兩餐間完全不能吃東西，這是相當辛苦的一件事情。
實行低碳(低碳水化合物、低醣)飲食的減肥者，為何會減肥失敗？
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「我把所有的澱粉、含糖飲料、水果都戒掉了，剛開始體重掉了兩公斤，後來怎麼體重又回來了？」
低碳(低醣)飲食對於想減肥瘦身的人絕對不陌生，它已經有一段時間被廣為宣傳推廣。尤其美國糖尿病協會在它們2019年的糖尿病手冊上寫「對於有糖尿病和糖尿病前兆的人，低糖飲食有潛力能夠幫助改善。」從此低糖飲食更是聲名大噪，大行其道。
網路上看到低碳飲食推廣者，常常過度吹噓低碳飲食的神奇功效，學理上推論的效果其實是輕微的、漸進的，必須經過長時間的累積才可以看到減重效果。大多數低碳飲食減肥者，避吃澱粉類的主食反而會在其他肉、蛋、奶、油脂類過量攝取。如果實行低碳飲食的過程並沒有降低攝取的總熱量，體重仍然很難下降。
很多減重朋友常會直覺地認為，我只要刻意少吃任何一餐就是把一份熱量拿掉，那麼應當就可以順利減重，然而這樣的直觀想法卻讓許多人越減越糟。為什麼呢？刻意漏吃任何一餐或許可以在短時間內減輕一些體重，但是往往也會很快就遇到瓶頸，其實熱量攝取的減少不單單只是減法這麼單純，我們還必須把「飲食行為」的改變同時考量進去。
當隨意強迫自己將三餐改為兩餐、兩餐改為一餐時，將會導致餐間飢餓感明顯增加，而當人一出現強烈飢餓感時，自然到下一餐就會出現狼吞虎嚥或剎不住車的情形，或許短時間我們可以靠意志力撐過去，但是長時間操作下來勢必要面對破功的窘境。在這樣的惡性循環下，熱量總是在下一餐被填補回去，甚至是填補過頭，這將會導致體重停滯在一個水平上就降不下去。
(關鍵字：減肥飲食、熱量計算、熱量、多種減肥法、減肥方法）
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