2021-05-25
膽固醇哪裡來？聽過食物升膽固醇指數嗎？／文：賴萃屏營養師
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(關鍵字：膽固醇、升膽固醇指數、飽和脂肪酸)
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血中膽固醇高對心血管的危害眾所皆知，許多民眾在平日的飲食就會特別避開蛋黃、內臟及甲殼類海鮮等食物。不過膽固醇真的如此十惡不赦嗎？其實並非如此，人體細胞的維持以及維生素D、膽汁和賀爾蒙的產生都必須要有膽固醇！除此之外，飲食中影響血液膽固醇濃度的最大因素其實是「飽和脂肪酸」而不是「膽固醇」， 因此評斷一種食物對血膽固醇的影響，必須同時考量食物中所含的「飽和脂肪酸」和「膽固醇」，所以我們可以利用升膽固醇指數 (Cholesterol Saturated fat Index,CSI)來計算食物對血膽固醇的影響，其公式為CSI=0.05×膽固醇(mg)+1.01×飽和脂肪酸 (g)，當計算出來的數值越高則代表該食物越容易增加血膽固醇的濃度，並且對心血管的危害也會更大。
由上表可以發現膽固醇只存在動物性食物，因此建議可以適量地利用黃豆製品 （如：豆腐、豆漿等）來取代肉類，此外，多攝取蔬菜和未精緻的全榖雜糧、少吃油炸和油煎食物、 選用植物油烹飪，以及調整生活型態 （戒菸、少喝酒與運動)也是控制血脂的要領！
至於每天雞蛋能夠吃幾顆呢？在2020年美國心臟協會 (American Heart Association, AHA)發表的最新的飲食膽固醇和心血管風險的科學建議中，發現在許多回顧的研究中雞蛋的攝入與心血管疾病風險雖然沒有顯著相關性，不過由於蛋黃的膽固醇含量較高，因此仍然建議健康族群每天最多吃一個完整的雞蛋或膽固醇等量的食物。對於膽固醇濃度正常的年長者，考量雞蛋的營養益處和方便性，每天最多可以吃到2個雞蛋。
(關鍵字：膽固醇、升膽固醇指數、飽和脂肪酸)
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