2021-03-30
「鮭魚之亂」你是看熱鬧，還是看門道？／文：賴萃屏營養師
(關鍵字：鮭魚之亂、鮭魚、ω-3脂肪酸、維生素D、鮭魚壽司)
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最近知名壽司店推出名字有「鮭魚」就能限時免費用餐，因而引起大眾紛紛改名的「鮭魚之亂」。有人為了蠅頭小利，隨著商家的行銷像無頭蒼蠅，但是也有聰明人可以趁機長知識。
鮭魚屬於油脂較高的魚類，含有豐富的ω-3 脂肪酸，ω-3 脂肪酸包括EPA 及DHA，每100g的鮭魚含有183 mg的EPA和687 mg的DHA (行政院衛生福利部食品藥物管理署, 2019)。適量的攝取ω-3 脂肪酸對健康有許多益處，包括：
（1）降低血脂
（2）抗血栓
（3）降血壓
（4）抑制發炎
（5）保護神經。
美國心臟協會建議每週至少吃2次深海魚，每次2~3份以降低心血管疾病發生風險。
除了ω-3 脂肪酸，鮭魚含有國人攝取狀況最差的營養素-維生素D，雖然人體能夠透過皮膚經陽光照射而合成維生素D，不過近年國人因文化、氣溫或空氣品質等原因減少外出，而限制了日照，飲食因此變成維生素D的重要來源。維生素D不僅能夠幫助腸道吸收鈣和磷而維持骨骼健康，許多研究也指出維生素D具有預防糖尿病、高血壓或心血管疾病等慢性疾病的潛力。根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議健康的族群每天攝取維生素D的足夠攝取量（AI）為10 μg，而上限攝取量（UL）為50 μg，每100 g的鮭魚則含有4.9 μg (196 IU)的維生素D（USDA）。
雖然鮭魚的營養十分豐富，不過如果只有攝取某種特定食物作為一餐，反而會造成營養失衡。壽司店一盤的鮭魚壽司通常會有兩貫，而一貫的鮭魚壽司熱量約為59大卡 (以鮭魚20 g及米飯15 g推估)，也就是說吃五盤就會將近一餐的熱量（590大卡），因此建議應同時搭配蔬菜才能達到均衡的飲食哦！
一貫壽司的鮭魚片：
EPA：37 mg；DHA：137 mg； vitD：0.98 μg
若要達建議量：
5盤(10貫) 9.8 μg vitD
1貫DHA+EPA:174 mg；一盤(2貫)348 mg EPA
(關鍵字：鮭魚之亂、鮭魚、ω-3脂肪酸、維生素D、鮭魚壽司)
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