2020-11-12
間歇性斷食法「怎麼吃才有效」？完整攻略快速掌握！／文：陳韋螢醫師
(關鍵字 : 間歇性、斷食、減肥、斷食法、間歇性斷食法、肝醣、間歇性斷食、減脂、168斷食、健康減肥方法)
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肥胖一直是現代人關注的重要議題，肥胖問題不單單影響到外觀，還與許多慢性疾病相關。根據WHO在西元2016年的統計中發現，全球有超過19億的人口有體重過重的問題，而因為肥胖或是跟肥胖相關疾病而死亡的人數每年甚至超過280萬！也因為肥胖問題如此嚴重，所以每過一段時間就有各種不同的減肥方法在流傳，像之前紅極一時的生酮飲食、低碳低醣飲食等，而近期最多人討論的就是間歇性斷食法。以下深入淺出的針對間歇性斷食法做些討論。
間歇性斷食法顧名思義就是某段時間內禁止飲食，飲食內容不需要特別調整，重點是在進食的時間點。會有這樣的發想是源於遠古時代，人類是靠捕獵維生，其實只有捕獲到獵物時才能進食，其他大多時候是沒有東西可以吃的，但人體本身自有一套平衡機制，人的體內有一種叫肝醣的物質，它是身體的儲備能源，平時儲備量能供給使用12小時，所以沒吃東西時人還是有能量可以使用的。當斷食的時間夠長，此時身體改使用脂肪做為能量的來源，因此可以消耗掉脂肪，此時酮體的濃度因而上升，進而對身體產生一系列的反應，包括增加細胞修復、抗氧化、增加細胞存活力及抗壓力、改善認知功能及延緩老化。
上一段最後有提到斷食的過程中能夠改變身體使用能量的來源，改使用脂肪，另外還能增加細胞修復、抗氧化、延緩老化等等好處。
遠古時代人類的飲食型態本來是偏像斷食的方式,但後來文明發達，變成一日三餐，甚至現在物質過剩的狀態，幾乎是隨處隨手就有可以吃的東西。有學者推測因為飲食型態的變化，身體沒有消耗脂肪的機會，因此大大降低細胞修復的功能，進而產生肥胖及許多與肥胖相關慢性病（高血壓、高血脂、糖尿病、高尿酸、代謝症候群、脂肪肝等…）。
近年有研究也顯示間歇性斷食法可協助減重、改善高血壓、增加胰島素敏感度、降低胰島素分泌以及降低血脂。
減肥最重要的圭臬還是熱量負平衡，讓吃進來的總熱量小於消耗出去的總熱量，讓身體處於一個熱量赤字的狀態，才能夠讓體重下來。
間歇性斷食法是一種飲食策略，刻意的在某段時間內不進食有熱量的東西，進而控制總熱量的攝取。另外也因為必須配合斷食的時間，執行時生活型態跟著調整成比較規律且健康的狀態。
還有一個重點，間歇性斷食法強調的是進食的時間，並未在飲食內容上有太多著墨，相對容易執行，接受度也高。綜合以上幾點是間歇性斷食法能成功減肥的原因。
一開始最大的困難是改變生活習慣，因為現代人大多為一日三餐的飲食型態，甚至蠻多人把飲食當作紓壓或是社交的方式，變成一天隨時都有可能進食，所以刻意改變是必要的，可以先從漸進式的拉長斷食的時間，例如一開始先斷食12小時->14小時->16小時…讓生活型態慢慢調整。
另外，斷食時的飢餓感也是常遇到的困難，循序漸進的增加斷食時間能幫助適應飢餓感，空腹時多攝取水份或是無熱量的茶飲也可以改善空腹的不適感。
糖尿病患者因血糖調節問題或使用控制血糖的藥物，本身較容易產生低血糖風險，如果要進行斷食建議一定要與醫師討論如何進行，以及降血糖藥物是否需要隨之調整。孕婦、老年人、兒童、處於急性病症或是慢性衰弱的患者，因為這些人的營養攝取需求與一般人並不相同，不建議自行嘗試斷食法。
以下介紹目前最常見的三種斷食法 :
(一) 每日限時斷食法：最常聽到的168斷食法，或是更嚴格的186斷食法，都是在這大類中。168是以每日作為單位，每天只在固定的8小時內進食，其他16小時不吃東西，只能喝水或是沒有熱量的茶飲。
(二) 52斷食法：以每周為單位，5天正常進食，挑選2個不連續的日子，這兩天每天只進食一餐且熱量控制在500大卡。
(三) 隔日斷食法：以兩日為單位，一天正常進食，隔天只攝取一餐且熱量控制在本身每日所需總熱量的25%以內。
(關鍵字 : 間歇性、斷食、減肥、斷食法、間歇性斷食法、肝醣、間歇性斷食、減脂、168斷食、健康減肥方法)
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