2018-11-14
增肌減脂怎麼做？專業建議讓你少走冤枉路！/文：陳韋螢醫師
（關鍵字：增肌、減脂、減肥、熱量負平衡、熱量赤字、增肌減脂、熱量、減脂方法、增肌飲食、如何同時增肌減脂、減脂與增肌計畫)
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增肌減脂能同時達成嗎？關鍵在於動態平衡！
近年來運動風氣盛行，大家對美的定義不再只是「越瘦越好」，除了減掉自己身上的脂肪外，希望肌肉量增加，讓體態更勻稱、更結實，所以坊間健身房林立，大家都想像自己報名了就可以像教練或運動選手一樣，究竟「增肌」、「減脂」這兩件事情有可能同時辦到嗎？
增加肌肉意謂使身體處於合成狀態，讓肌肉量生長，而減少脂肪恰恰好是相反的狀態，必須將脂肪分解消耗掉，在減重的時候要拿捏好這個合成與消耗的動態平衡是相當困難的，許多人想減肥，但又擔心肌肉量會掉，努力運動，但攝取量與消耗量打平，或甚至高於攝取量，就變成越減越肥、越運動越沒效，或是為了增加肌肉而吃進很多蛋白質，到最後反而讓體重節節高升；也有人減重時攝取量下降，只攝取極低熱量，身體所需熱量極度不足，體重減下來了，也同時讓大量肌肉流失掉了。
減脂的唯一秘訣：熱量赤字才有效！
這邊建議，體重到肥胖等級的朋友，先以「減脂」為首要目標。這邊要提醒一個很重要的觀念，千萬不要覺得脂肪是可以轉換成肌肉的，脂肪與肌肉是兩種不同的組成，絕對不可能單純利用運動或是吃進高蛋白的食物就能讓脂肪轉化成肌肉，要讓脂肪減少只有唯一的方法，就是「熱量赤字」，只有讓攝取進來的量少於消耗出去的量，身體就會處於能量不足的狀態，此時需要將身體組成的一部分拿出來當能源消耗掉，肥胖者身上的脂肪含量高，處於熱量赤字時，大多會使用脂肪作為備用能源，但當減肥速度過快或是沒有搭配適量運動時，仍有可能會消耗掉肌肉。
所以在減脂的過程中，必須要有熱量赤字，但負平衡過大時體重減輕過快可能消耗肌肉，還有若是不搭配運動，肌肉在用進廢退的原理下，也有可能隨之消耗。「減脂」的過程如果可以做到不減少肌肉量其實就已經做得很好了，至於「增肌」就建議等到體重已達標準範圍再來執行。
「增肌」當然運動是第一要務，建議在專業的指導下進行有氧與無氧運動，另外，肌肉合成所需的營養---蛋白質的攝取也是很重要，但要注意攝取量，很多人常發生的迷思是覺得有運動就可以合理大量的增加飲食量，但如果一直處於熱量超標---熱量盈餘的狀態，運動的強度又不足以讓肌肉量增加，最後多出來的熱量只會轉化成脂肪庫存在身體裡，又讓自己慢慢胖起來。
每個人的體態與身體狀態都不同，但最終都是為了健康的身體與美好的體態，諮詢專業人員後安排減肥計畫，按部就班持之以恆進行，才能成功不復胖！
增肌減脂Q&A
Q1: 增肌減脂真的可以同時進行嗎？
A: 增肌和減脂確實可以同時進行，但難度相對較高。因為增肌需要熱量盈餘，而減脂則需要熱量赤字，因此要在兩者之間找到平衡，往往需要精準的飲食控制與訓練計畫。不過，如果搭配適當的蛋白質攝取和運動訓練，還是有可能同時進行的。
Q2: 增肌時一定要吃很多蛋白質嗎？
A: 增肌確實需要足夠的蛋白質來促進肌肉合成，但攝取量必須合理。過多的蛋白質不會自動轉化為更多的肌肉，反而可能會導致脂肪堆積。建議諮詢專業營養師來制定合適的飲食計畫。
Q3: 熱量赤字真的能有效減脂嗎？
A: 是的，熱量赤字是減脂的唯一有效途徑。當你消耗的熱量超過攝取量時，身體會利用儲存的脂肪作為能源，從而達到減脂效果。不過，熱量赤字過大也可能導致肌肉流失，所以適量控制非常重要。
Q4: 減脂過程中怎麼避免肌肉流失？
A: 減脂過程中，維持肌肉的關鍵在於適當的蛋白質攝取和力量訓練。當身體處於熱量赤字時，如果沒有足夠的運動，肌肉會因為「用進廢退」的原理逐漸流失。因此，減脂時最好搭配阻力訓練來保護肌肉。
Q5: 減脂和增肌的順序應該怎麼安排？
A: 如果體脂過高，建議先以減脂為主，達到較健康的體脂後再進行增肌訓練。這樣可以避免體脂過多時強行增肌而導致的體重增加和脂肪堆積。當體脂控制在合理範圍內，增肌效果會更明顯。
（關鍵字：增肌、減脂、減肥、熱量負平衡、熱量赤字、增肌減脂、熱量、減脂方法、增肌飲食、如何同時增肌減脂、減脂與增肌計畫)
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