2018-10-01
什麼是「熱量密度」？搞懂它減重沒煩惱！／文：黃瀚霆醫師
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在減重的道路上，「熱量」這個課題，就像是交通規則一樣，如果沒有先建立好正確的基本概念，勢必會無所適從，甚至多耗費時間走許多冤枉路。即使交通規則不夠熟悉，我們至少要會看紅綠燈，知道紅燈停，綠燈行，這是確保路途平安的第一步。而食物熱量也有紅綠燈喔！學會如何辨識，就能讓我們的減重旅程更加順利！
熱量是從飲食中攝取的三大營養素（蛋白質、醣類、脂質），經過重重化學反應，最後產生能量及熱量，提供我們的身體使用。我們常說，有些食物的熱量很高，有些則是低熱量食物，這裡所提到的熱量，正確地來說，指的就是食物的「熱量密度」。熱量密度的定義就是單位重量食物所含的卡路里。在營養學上，最主要的熱量單位是大卡（千卡，kcal）；1公克的醣類與蛋白質能提供4大卡的熱量，脂肪為9大卡；酒精也有熱量，每克的酒精則能提供7大卡熱量；至於營養素中的維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量。所以高脂肪食物的熱量密度通常比較高、不宜多吃；相對地，水份含量比較高、纖維質比較豐富的食物，通常熱量密度比較低。
例如新鮮葡萄與葡萄乾，同樣是葡萄，一顆新鮮葡萄變成葡萄乾之後，熱量還是一樣，但體積大約會剩下八分之一，而水分被去除了，重量也會減輕許多，因此葡萄乾的熱量密度就比新鮮葡萄還要高。同樣是吃10公克，葡萄乾的顆數會比葡萄多，那麼吃進的熱量當然也比較多；若同樣是吃10顆，熱量雖然一樣，但新鮮的葡萄因為含有水分，體積也較大，份量是葡萄乾的八倍，飽足感自然勝過葡萄乾。也就是說，因為食物裡面的水分並不會提供熱量，多水的食物因此特別具有飽足感高、熱量相對低的好處。
衛生福利部的飲食指南將食物依據熱量以及營養成分，並用紅黃綠燈交通號誌將食物分類的「飲食紅黃綠」概念，其中的紅燈區的食品就是低營養素、高熱量密度，建議少吃，像是：炸雞、鮮奶油蛋糕、臭豆腐等油多糖多的食物；而綠燈區的食品就是高營養素、低熱量密度，建議每天都必須攝取，像是糙米飯、全麥土司、新鮮蔬果等多水份及纖維質的食物；黃燈區的食物就是介於兩者之間，營養價值適中，含脂肪或糖的比例稍高的食物。
而烹調的時候，只要稍微做些小動作，也可以讓食物的熱量密度瞬間下降。最簡單的方法就是少油，多使用燉煮、涼拌、蒸、燙等方式烹調，善用醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角...等等香料，換個方式增加食物風味，也能減少料理油的使用量。不論是燉菜、還是湯，試著把上面的浮油撈掉，熱量就會低很多。
另外，在購買食品時，也可以養成看營養標示的習慣，若從食品標示發現每百公克食品提供的熱量超過四百大卡，顯示其中一定含有不少油脂，久而久之，就慢慢地會對生活中的各種食品的熱量密度與營養更有概念。而「食物」在加工成「食品」的過程中，熱量一定都會提高，所以最理想還是要直接吃「原型食物」，也就是食材本身，可以吃新鮮水果就不要喝果汁，可以吃肉片就不要吃貢丸。
在減重的過程中，飲食內容不必設限，想吃什麼就吃什麼，只是量與頻率要注意，飲食要多元且豐富，營養才會均衡，若能再善加利用熱量密度低的食物，能獲得較大量的飽足感，同時又能攝取較低的熱量，如此你也能開心地吃得健康、吃得苗條。飲食注意紅黃綠，瘦身更加有效率！
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